Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần.
– Mặc quần áo thoải mái
Giống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái. Không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy khó chịu và mau xuống sức. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe.
Ngoài ra các bạn cũng nên chú ý đến việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh. Hoặc bạn có thể trang bị thêm cho mình 1 bộ quần áo chuyên cho xe đạp, nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi đạp xe và cảm giác thoải mái nhất khi đạp.
– Sắp xếp thời gian biểu phù hợp
Nếu bạn quyết định gắn bó lâu dài với xe đạp để giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu phù hợp. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi.
Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp phần làm cải thiện đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện, các bạn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến cơ thể mau chóng mệt mỏi do mất mước.
Đạp xe đúng cách
– Tư thế
Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.
– Động tác
Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
– Tốc độ
Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.
Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.
– Độ cao yên xe
Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.
Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút là tốt nhất.
Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi đạp xe thì không nên cố gắng. Chuyển động của cơ thể khi đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, chứ không phải là sự gồng mình.
Đạp xe an toàn– Tư thếTư thế đi xe đạp sai không chỉ tác động ảnh hưởng đến hiệu suất cao rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương khung hình. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo sống lưng … đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là : Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi uyển chuyển, khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp uyển chuyển, đồng thời chú ý quan tâm tới nhịp điệu đạp xem. – Động tácNhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe đúng chuẩn gồm có 4 động tác thống nhất : đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, ở đầu cuối là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành xong tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe uyển chuyển không chỉ tiết kiệm chi phí sức lực lao động mà còn đẩy nhanh vận tốc. – Tốc độTrên trong thực tiễn, nhiều người do bận rộn hoặc không chú ý nên chỉ đạp xe dưới mức năng lực của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe thể chất nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết năng lực của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe lê dài trong 30 phút : 10 phút đầu đạp với vận tốc 20 – 25 km / h để làm nóng và cũng là thời hạn ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức hoàn toàn có thể. Ở giữa tiến trình này, người tập phải có cảm xúc khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì tốc độ nhưng đây chính là quá trình quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng nỗ lực duy trì vận tốc cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời hạn thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tổng thể năng lực, người tập nên có một đồng hồ đeo tay đo thời hạn và vận tốc, để so sánh vận tốc cao nhất để đạt được. – Độ cao yên xeKhi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng xoay bàn đạp ( pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng ). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “ vươn ” tới bàn đạp, như vậy đầu gối sẽ được co duỗi hài hòa và hợp lý, không quá “ căng ” mà cũng không quá “ trùng ”. Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và khởi đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý quan tâm đến vị trí của đầu gối khi ở “ đỉnh ”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút ít là tốt nhất. Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi trong khi đạp xe thì không nên nỗ lực. Chuyển động của khung hình khi đạp xe phải linh động, tự do và dễ chịu và thoải mái, chứ không phải là sự gồng mình .
Bạn đang đọc: HƯỚNG DẪN KỸ NĂNG ĐẠP XE ĐÚNG CÁCH | Tinh tế
Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh hay bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hiểm. Kể cả là người đã đi lâu năm thì cũng nên duy trì một tốc độ đạp xe vừa phải với sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm. Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem đã chắc chắn, đảm bảo hay chưa. Việc kiểm tra phanh và lốp xe đặc biệt quan trong nếu bạn phải đi những cung đường ghồ ghề hay nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc. Để đạp xe hiệu quả và an toàn, bạn hãy trang bị cho mình và sử dụng mũ bảo hiểm, kính mắt và găng tay trong mỗi lần tập luyện đạp xe.Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh hay bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hại. Kể cả là người đã đi lâu năm thì cũng nên duy trì một vận tốc đạp xe vừa phải với sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm. Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem đã chắc như đinh, bảo vệ hay chưa. Việc kiểm tra phanh và lốp xe đặc biệt quan trọng quan trong nếu bạn phải đi những cung đường ghồ ghề hay nguy hại như leo dốc và xuống dốc. Để đạp xe hiệu suất cao và bảo đảm an toàn, bạn hãy trang bị cho mình và sử dụng mũ bảo hiểm, kính mắt và găng tay trong mỗi lần tập luyện đạp xe .Khi đi xe đạp thì những bộ phận của khung hình như sống lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục … sẽ chịu tác động ảnh hưởng rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không hề lưu thông. Điều này gây ra những tai hại khôn lường như bệnh đau lưng, vẹo cột sống … Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, tối thiểu 10 phút / lần. – Mặc quần áo thoải máiGiống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng nhu yếu những bộ phục trang thoáng rộng, tự do. Không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy không dễ chịu và mau xuống sức. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe. Ngoài ra các bạn cũng nên quan tâm đến việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh. Hoặc bạn hoàn toàn có thể trang bị thêm cho mình 1 bộ quần áo chuyên cho xe đạp, nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi đạp xe và cảm xúc tự do nhất khi đạp. – Sắp xếp thời gian biểu phù hợpNếu bạn quyết định hành động gắn bó lâu dài hơn với xe đạp để giữ gìn sức khỏe thể chất và duy trì tầm vóc thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu tương thích. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và khung hình tràn trề nguồn năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp thêm phần làm cải tổ đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện kèm theo, các bạn hoàn toàn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến khung hình mau chóng stress do mất mước .
