Để sở hữu một vóc dáng mơ ước cùng cơ thể khỏe mạnh thì bạn cần lập cho bản thân một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và an toàn. Vậy làm sao để sáng tạo ra những món ăn không vượt quá 500 calo một bữa ? Hãy theo dõi bài viết mà Đẹp 365 sẽ liệt kê dưới đây giúp bạn “ bỏ túi “ hàng loạt những thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và đơn giản.
Tham khảo thêm bài Healthy là gì ? 15 món trong chính sách ăn Healthy giảm cân tiêu mỡ 7 ngày cho những người mới mở màn quy trình rèn luyện và nhà hàng.
1. Nguyên tắc để xây dựng thực đơn healthy giảm cân
Để thiết kế xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân nhanh gọn và hiệu suất cao thì bạn cần ghi chú vào sổ tay cá thể 5 quy tắc “ bất di bất dịch ” sau :
- Nguyên tắc 1 : Nạp đủ lượng Protein.
- Nguyên tắc 2 : Tính toán tổng hàm lượng calo cho 1 ngày.
- Nguyên tắc 3 : Chia nhỏ từng khẩu phần ăn.
- Nguyên tắc 4 : Tìm hiểu rõ nguồn gốc lượng calo trong bữa ăn.
- Nguyên tắc 5 : Tính toán được thành phần calo trong tổng hàm lượng calo từ Protein, Fat và Carbs
Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.
2. 30 Thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và dễ làm
Với “ bảng menu ” siêu hoành tráng gồm có hơn 30 món phân phối tiêu chuẩn kép vừa healthy vừa giảm cân, cân nặng của bạn sẽ nhanh gọn kiểm soát và điều chỉnh về số lượng mong ước mà không làm tổn hại đến chiếc bao tử và sức khoẻ của mình. Nào, đã sẵn sàng chuẩn bị giấy bút và note lại thực đơn của Đẹp 365 chưa ?
2.1 Thực đơn bữa sáng healthy giảm cân
- Bánh mì bơ: Chỉ với hai miếng bánh mì đen và nửa trái bơ được nghiền sẵn và phết lên mặt bánh là bạn đã có một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng.
Bánh Mì Bơ (Nguồn: Internet)Món ăn có 365 calo, 7.9 g protein, 23,6 g chất béo, 186 mg natri, 44,6 g carbohydrate trong đó có 2,5 g đường và 16,7 g chất xơ .
Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm tối thiểu 7200 calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng .
- Sandwich trứng: Phết bơ ăn cùng với trứng và ớt chuông sẽ giúp tăng cường protein, vitamin C và chất xơ
Sandwich trứng (Nguồn: Internet)Món ăn có 371 calo, 30,9 g protein, 13,1 g chất béo, 637 mg natri, 36,4 g carbohydrate trong đó có 6,8 g đường và 10,9 g chất xơ .
- Bơ trộn trứng: Trứng lộc và bơ là một bữa ăn ít carb, nhiều chất xơ và protein luôn có mặt trong thực đơn healthy giảm cân.
Bơ Trộn Trứng (Nguồn: Internet)Món ăn có 333 calo, 13,1 g protein, 28,4 g chất béo, 145 mg natri, 9,8 g carbohydrate trong đó có 1,2 g đường và 7 g chất xơ .
Đọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đà làm thành công.
- Sinh tố yến mạch bánh quy chocolate: Sở hữu một bữa sáng có chocolate không hề gây tăng cân chút nào bởi chúng giàu chất oxy hóa, chất xơ
Sinh Tố Yến Mạch Bánh Quy Chocolate (Nguồn: Internet)Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500 calo mỗi món vừa bảo vệ dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời hạn lao động, học tập và thao tác thời hạn dài .
Món ăn có 320 calo, 9,3 g protein, 13,9 g chất béo, 95 mg natri, 44,8 g carbohydrate trong đó có 15,8 g đường và 7,7 g chất xơ
- Bánh nướng chuối táo: Hãy tận dụng chiếc lò nướng tại nhà để làm những chiếc bánh chuối và táo thơm ngon bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng .
Món ăn có 91 calo, 2,0 g protein, 0,6 g chất béo, 155 mg natri, 20,8 g carbohydrate trong đó có 11,6 g đường và 1,6 g chất xơ
- Bánh Kếp Sữa Chua Hy Lạp Vani Táo: Một đĩa bánh kép chỉ chứa 17,8g protein và 296 calo sẽ rất phù hợp cho thực đơn healthy giảm cân của bạn.
Món ăn có 296 calo, 17,8 g protein, 2,9 g chất béo, 94 mg natri, 50,1 g carbohydrate trong đó có 19 g đường và 6,5 g chất xơ
- Bánh quy bơ đậu phộng: Nếu là một người có chế độ tiêu thụ ít đường thì món bánh quy bơ đậu phộng sẽ rất phù hợp với thực đơn giảm cân của bạn với hàm lượng đường chỉ có 6,6g
Bánh Quy Bơ Đậu Phộng (Nguồn: Internet)Món ăn có 159 calo, 6 g protein, 11,2 g chất béo, 51 mg natri, 11 g carbohydrate trong đó có 6,6 g đường và 2,5 g chất xơ
- Bánh nướng vị cà phê: Bạn chỉ cần dành ra 30 phút vào cuối tuần để làm những chiếc bánh nướng xốp thơm ngon đậm vị cà phê này. Món ăn không chứa gluten nên rất phù hợp để thưởng thức cùng với trà hoặc cà phê vào bữa sáng.
Bánh Nướng Vị Cà Phê (Nguồn: Internet)
Món ăn có 104 calo, 4,5 g protein, 4,8 g chất béo, 46 mg natri, 10,7 g carbohydrate trong đó có 7,7 g đường và 1 g chất xơ
- Bánh mì kẹp trứng, thịt nguội và bơ: Hãy bổ sung món ăn này vào thực đơn healthy giảm cân của bạn để đảm bảo cơ thể được nạp đủ chất dinh dưỡng trong ngày.
Bánh Mì Kẹp Trứng, Thịt nguội và Bơ (Nguồn: Internet)Món ăn có 400 calo, 16,4 g protein, 24,2 g chất béo, 635 mg natri, 35,8 g carbohydrate gồm có 1,1 g đường và 10,2 g chất xơ
- Pudding chocolate chuối và hạt chia : Món ăn này sẽ giúp bạn không có cảm giác nôn nao trước bữa trưa và có tác dụng giảm cân hiệu quả
Pudding Chocolate Chuối và Hạt chia (Nguồn: Internet)Món ăn có 172 calo, 4,3 g protein, 5,1 g chất béo, 86 mg natri, 36 g carbohydrate trong đó có 14,5 g đường và 7,8 g chất xơ
2.2 Thực đơn bữa trưa healthy giảm cân
- Rau trộn đậu hũ giá đỗ: Tác dụng của đậu phụ giúp bổ sung canxi, giảm nguy cơ tim mạch và thúc đẩy giảm cân. Rau và đậu hũ cung cấp các chất xơ thiết yếu cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
- Gỏi tôm: Là món ăn dân dã và phổ biến trong ẩm thực người Việt, gỏi tôm cuốn với bún còn bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Tôm có tác dụng giúp khống chế các cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
- Salad thịt heo quay: Sử dụng rau bắp cải tím trong thực đơn healthy giảm cân sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bổ sung thêm đậu hà lan làm giảm lượng đường trong máu.
- Mì Udon sốt đậu nành: Mì udon được làm từ bột mì nguyên cám có chứa lượng carbohydrate phức hợp được đánh giá là giúp giảm cân dễ dàng. Ngoài ra sử dụng sữa đậu nành chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn sẽ ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo và đường ruột.
- Gỏi gà tần: Đây là một món salad được khá nhiều người Châu Á yêu thích bởi hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng của nó. Hàm lượng calo có trong gà tần ít hơn so với các loại gà công nghiệp nên sẽ thích hợp để làm món salad.
- Cơm chiên gạo lứt Nhật Bản: Loại gạo lứt được sử dụng phổ biến trong hầu hết các thực đơn healthy giảm cân bởi khả năng loại bỏ các chất dư thừa hiệu quả
Cơm Chiên Gạo Lứt Nhật Bản (Nguồn: Internet)
- Salad ức gà và hạt diêm mạch: Sử dụng ức gà sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ ít chất béo và tinh bột nhất có thể. Ăn kèm với salad là hạt diêm mạch có tác dụng cung cấp hàm lượng chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh khác giúp cải thiện tình trạng thừa cân
Salad Ức Gà và Hạt Diêm Mạch (Nguồn: Internet)
- Bánh tráng cuốn thịt gà luộc: Đây là một món ăn nhẹ nhàng và đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn bữa trưa. Thịt gà luộc sẽ không có quá nhiều chất béo như phần da gà nên rất phù hợp khi ăn cùng bánh cuốn.
- Mì Soba xào bông cải xanh: Mì soba hầu như không có chất béo và lượng carbohydrate rất ít. Ngoài ra bông cải xanh còn giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng để không hấp thụ quá nhiều chất béo.
Mì Soba xào bông cải xanh (Nguồn: Internet)
- Gỏi bò lúc lắc: Bạn có thể sử dụng mù tạt để làm nước sốt cho món ăn giúp tăng hương vị và kích thích vị giác. Ăn kèm với rau xà lách, cà chua và bún gạo lứt sẽ giúp đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hấp thụ trong ngày mà không gây béo phì.
2.3 Thực đơn bữa tối healthy giảm cân
- Bông cải xanh trộn phô mai: Một món thích hợp và rất đơn giản cho thực đơn healthy giảm cân vào buổi tối để không hấp thụ quá nhiều chất đạm. Bông cải xanh có rất ít calo và giàu chất xơ rất phù hợp với khẩu vị của trẻ con.
Bông Cải Xanh Trộn Phô Mai (Nguồn: Internet)
- Salad đậu phụ sốt mè rang: Chắc chắn bạn không thể bỏ lỡ loại nước sốt mè rang ăn rất vừa miệng khi kết hợp với salad. Ăn kèm thêm với đậu phụ không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn phục hồi cơ bắp hiệu quả.
- Salad cá hồi sốt xoài dưa hấu: Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa rất ít calo, giàu omega 3, chất xơ và protein nên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tiêu hoa mỡ thừa nhanh chóng. Món salad có sốt xoài và dưa hấu sẽ giúp các hương vị được cân bằng
Salad Cá Hồi Sốt Xoài Dưa Hấu (Nguồn: Internet)
- Súp cà chua đậu đen: Đậu đen có chứa nhiều chất xơ và protein cũng như ít chất béo hòa tên nên sẽ thích hợp để bạn thêm vào thực đơn healthy giảm cân cho bữa tối. Cà chua cũng chứa các chất chống oxy hóa cao và khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cá hồi áp chảo và cà rốt: Cá hồi là một trong những lựa chọn hàng đầu trong chế độ giảm cân bởi đặc tính giàu omega và ít chất béo của nó. Khi ăn kèm với cà rốt sẽ khiến hương vị món ăn được trọn vẹn hơn.
- Salad phô mai, hạt diêm mạch húng quế: Món ăn nhẹ nhàng cho buổi tối chỉ bao gồm salad, phô mai, hạt diêm mạch và vài nhánh rau húng quế được trộn đều lên với sốt. Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và ít chất béo nên hoàn toàn có thể hỗ trợ cân nặng của bạn
- Súp dừa đậu lăng đỏ: Hương vị thơm ngon của món súp này sẽ khiến bạn không thể bỏ qua. Với công dụng giảm cân nhanh chóng của đậu lăng đỏ cùng mùi thơm tươi mát của nước dừa sẽ kích thích vị giác của bạn và duy trì được cảm giác no lâu.
Súp Dừa Đậu Lăng Đỏ (Nguồn: Internet)
- Cá hồi nướng với chanh và salad dưa chuột kem: Ngoài việc hỗ trợ giảm cân nhanh chóng ra thì cá hồi còn cung cấp các chất có lợi cho cơ thể từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến việc ngăn ngừa giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer
- Khoai tây nghiền trứng băm: Món ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ khoai tây và trứng mà cách làm lại đơn giản. Khoai tây giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hạn chế mỡ dư thừa.
- Súp thịt viên: Món ăn liên quan tới thịt những lượng calo ở dưới mức 500 giúp hỗ trợ bạn nhanh chóng trong việc giảm cân. Có thể nấu kèm với cà chua và ngô để cân bằng hương vị trong món ăn.
Tất cả những công thức món ăn trêu đều bảo vệ được chất dinh dưỡng được nạp khá đầy đủ vào khung hình và năng lực trấn áp cân nặng hiệu suất cao. Hy vọng bạn sẽ duy trì được chính sách nhà hàng siêu thị điều hòa để sớm chiếm hữu một thân hình mơ ước .
Source: http://thoitrangviet247.com
Category: Blog thời trang
