Gân kheo là nhóm cơ quan trọng, khi cơ gân kheo không khỏe, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ đau lưng, đau đầu gối và chấn thương. Duy trì tập luyện yoga mỗi ngày là cách để tăng sức khỏe cho gân kheo vừa đơn giản vừa hiệu quả.
Cơ gân kheo không phải là một cơ đơn lẻ, đây là một nhóm bốn cơ chạy dọc theo phía sau đùi, giúp liên kết xương chậu và đầu gối. Cơ gân kheo rất dễ bị căng do hoạt động lặp đi lặp lại hoặc do ngồi, đứng sai tư thế. Với người lớn, đặc biệt quan trọng là dân văn phòng, việc ngồi nhiều rất dễ khiến gân kheo bị căng. Tình trạng này lê dài hoàn toàn có thể dẫn đến rủi ro tiềm ẩn đau sống lưng hoặc đau thần kinh tọa .
Cải thiện tính linh động của gân kheo với yoga là một quy trình dài, cần thời hạn và sự kiên trì. Bạn hãy mở màn chậm và đừng ép buộc khung hình. Nếu cần, bạn hoàn toàn có thể sử dụng dụng cụ tập yoga để tương hỗ .
Dưới đây là các tư thế yoga giúp giãn cơ gân kheo từ cơ bản đến nâng cao. Bạn hãy dành vài phút xem qua và lựa chọn những tư thế phù hợp với khả năng nhé.
1. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana
Tư thế nằm ngửa kéo chân là động tác giãn cơ gân kheo nhẹ nhàng và dễ triển khai. Bạn hoàn toàn có thể dùng dây tập yoga để tương hỗ nếu gân kheo quá căng. Cụ thể, bạn hoàn toàn có thể dùng dây tập để thu hẹp khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân, đồng thời giúp duỗi thẳng chân để việc tập luyện đạt hiệu suất cao cao nhất. Nếu không có dây tập yoga, bạn hoàn toàn có thể dùng thắt lưng, khăn quàng cổ hoặc khăn tắm để sửa chữa thay thế .
2. Tư thế đứng gập người – Uttanasana
Đứng gập người là tư thế giúp giãn cơ gân kheo khá sâu và hiệu suất cao. Tuy nhiên, tư thế này không tương thích với người bị đau lưng. Một số giáo viên dạy yoga sẽ hướng dẫn người tập gập nhẹ đầu gối nếu sống lưng bị đau khi thực hành thực tế. Điều này đúng nhưng nó lại khiến cho việc giãn cơ gân kheo không còn hiệu suất cao .
Nếu khi thực thi, bạn đang phải gập nhẹ đầu gối vì đau lưng, tốt hơn hết, bạn nên tìm một tư thế khác. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên gập gối quá nhiều để nỗ lực chạm tay xuống sàn bởi đây không phải là tiềm năng của tư thế này. Thay vào đó, hãy nỗ lực giữ chân càng thẳng càng tốt và để tay thả lỏng hoặc đặt những khối gạch tập yoga phía dưới để tương hỗ .
3. Tư thế cúi gập người chân rộng – Prasarita Padottanasana
Đây là một biến thể của tư thế đứng gập người. Sai lầm thông dụng khi triển khai là người tập có xu thế để 2 chân quá xa và nỗ lực để đầu chạm sàn .
Để giữ bảo đảm an toàn cho hông, bạn hãy giữ cẳng chân tạo với sàn 1 góc 45 độ mỗi bên. Dù ở tư thế này bạn hoàn toàn có thể dễ chạm tay xuống sàn nhưng bạn vẫn hoàn toàn có thể dùng gạch tập yoga để tương hỗ nếu cần. Bên cạnh đó, để giãn cơ gân kheo hiệu suất cao, bạn nên phân bổ khối lượng lên bàn chân và gót chân .
4. Tư thế chó cúi mặt – Adho Mukha Svanasana
Tư thế chó cúi mặt hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến nhiều bộ phận trên khung hình, trong đó có gân kheo. Khi tập, nhiều yogi mắc phải sai lầm đáng tiếc là cố gắng nỗ lực đặt cả gót chân lên thảm bằng cách chuyển dời chân về gần phía tay. Thay vì làm vậy, bạn hoàn toàn có thể đặt bàn chân trên thảm nhưng gót chân không cần chạm sàn. Đây là cách hiệu suất cao nhất để kéo giãn cơ gân kheo và bắp chân .
5. Tư thế đầu sát gối – Janu Sirsasana
Thông thường, khi duỗi một chân và gập 1 chân ở tư thế đầu sát gối, bạn sẽ dễ gập người và kéo giãn cơ gân kheo hơn là khi duỗi thẳng cả 2 chân. Nếu động tác gập người gây đau lưng, bạn hoàn toàn có thể dùng dây tập yoga vòng qua bàn chân, sau đó dùng 2 tay giữ 2 đầu dây, kéo về phía trước và giữ cột sống thẳng để không bị đau lưng .
6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana
Đây là phiên bản ngồi của tư thế đứng gập người. Cũng giống như những tư thế gập người khác, bạn hoàn toàn có thể dùng dây tập yoga để giữ cột sống thẳng .
7. Tư thế ngồi gập người chân rộng – Upavistha Konasana
Khi thực hành thực tế tư thếupavistha konasana với tiềm năng kéo giãn cơ gân kheo, bạn không cần chăm sóc nhiều đến việc gập người. Trong quy trình thực thi, bạn cũng hoàn toàn có thể kê thêm một tấm đệm hoặc một khối gạch tập yoga phía dưới mông để tương hỗ thực thi tư thế tốt hơn .
8. Tư thế kim tự tháp – Parsvottonasana
Ở những tư thế gập người như tư thếkim tự tháp, bạn cần giữ đầu gối không bị duỗi quá mức. Dù chân hoàn toàn có thể trông không thẳng nhưng như vậy sẽ bảo đảm an toàn và tốt hơn cho sức khỏe thể chất của khớp. Bạn hoàn toàn có thể dùng gạch tập yoga đặt ở phía dưới để tương hỗ .
9. Tư thế tam giác – Trikonasana
Cũng giống như tư thế kim tự tháp, bạn hãy nỗ lực đừng duỗi đầu gối mức khi thực hành thực tế tư thế tam giác. Bạn hoàn toàn có thể đặt tay lên mắt cá chân, ống chân, sàn nhà hoặc trên một khối gạch tập yoga .
10. Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana
Khi triển khai tư thế nửa vầng trăng, bạn hãy nỗ lực kiểm soát và điều chỉnh chân trước đúng kỹ thuật trước khi nâng cánh tay lên. Hông cần thẳng hàng với nhau để bảo vệ bạn hoàn toàn có thể lan rộng ra ngực hết mức. Bạn cũng hoàn toàn có thể đặt gạch tập yoga ở phía dưới bàn tay để tương hỗ triển khai tư thế .
11. Tư thế đứng xoạc chân
Tư thế này có hình dángng giống như tư thế nửa vầng trăng, ngoại trừ việc cả hai hông đều hướng xuống sàn. Đừng quá quan trọng việc duỗi thẳng chân, thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho hông thẳng. Với chân chạm đất, bạn hãy cốgắng giữ thẳng để có thể kéo căng gân kheo hiệu quả.
12. Tư thế side lunge – Skandasana
Gập người chắc như đinh không phải là cách duy nhất để kéo giãn gân kheo. Hãy nhớ rằng gân kheo có đến 4 cơ và do đó, bạn sẽ cần triển khai nhiều động tác để cả 4 cơ đều được hoạt động .
Skandasana là bài tập tuyệt vời cho phần đùi trên bên trong. Đừng nghĩ nhiều đến việc bạn hoàn toàn có thể ngồi sâu bao nhiêu, miễn là bạn không thấy không dễ chịu thì việc tập luyện vẫn mang lại hiệu suất cao .
13. Tư thế tam giác vặn – Parivrtta Trikonasana
Mặc dù có tên gọi là tư thế tam giác vặn nhưng về thực chất, tư thế này có vẻ như giống với tư thế kim tự tháp hơn. Vị trí của chân cũng giống tư thế kim tự tháp, khoảng cách giữa 2 chân theo chiều dài sẽ ngắn hơn nhưng theo chiều rộng ( từ trái sang phải ) sẽ rộng hơn so tư thế với tư thế tam giác. Ngoài ra, vị trí của hông cũng giống như kim tự tháp .
Đây là một tư thế yoga khó, ngay cả với người tập yoga lâu năm. Bạn hoàn toàn có thể đặt một khối gạch yoga phía dưới bàn tay để giữ cho hông không bị co cứng .
14. Tư thế nửa vầng trăng đảo – Parivrtta Ardha Chandrasana
Bạn hoàn toàn có thể vào tư thế nửa vầng trăng hòn đảo từ tư thế xoạc chân đứng. Cố gắng giữ hai hông hướng xuống và đặt một khối gạch tập yoga phía dưới bàn tay. Mở ngực về phía trần nhà càng nhiều càng tốt trong khi một chân vẫn nâng lên khỏi thảm và song song với sàn .
15. Tư thế ngủ Vishnu – Anantasana
Nhìn có vẻ như đơn thuần nhưng để giữ khung hình nằm nghiêng với tay nắm lấy chân và duỗi thẳng lên trần nhà hoàn toàn có thể là thử thách thực sự so với việc giữ cân đối. Bạn hoàn toàn có thể dùng dây tập yoga để tương hỗ nếu không hề duỗi thẳng chân .
16. Tư thế đứng kéo chân – Utthita Hasta Padangusthasana
Tư thế này cũng giống với tư thế nằm ngửa kéo chân nhưng độc lạ ở chỗ là bạn sẽ thực thi ở tư thế đứng thay vì nằm ngửa. Sự đổi khác này sẽ khó hơn nhiều bởi bạn sẽ phải giữ cân đối trên một chân .
Ngoài ra, một trong những thử thách lớn nhất khi triển khai tư thế này đó là bạn không được nghiêng người quá nhiều về phía sau. Bạn hoàn toàn có thể thử đứng tựa sống lưng vào tường để xem cảm xúc như thế nào .
17. Tư thế heron – Krounchasana
Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi nếu hơi ngả lưng về phía sau nhưng điều này hoàn toàn có thể khiến cột sống bị chùng xuống. Tốt nhất, bạn nên giữ cột sống thẳng và hoàn toàn có thể dùng dây tập yoga để tương hỗ nếu cần .
18. Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
Việc duỗi thẳng chân trong tư thế bird of paradise hoàn toàn có thể là một thử thách rất lớn. Tuy nhiên, việc này hoàn toàn có thể giúp kéo căng gân kheo một cách đáng kinh ngạc .
19. Tư thế tấm ván nghiêng đầy đủ – Vasistasana
Đây là một tư thế yoga nâng cao nên khi thực thi, bạn cần rất là thận trọng. Bên cạnh đó, hãy dành thời hạn rèn luyện những động tác yoga cơ bản để kiến thiết xây dựng những yếu tố thiết yếu cho việc triển khai động tác này. Đặc biệt, tư thế này không chỉ tốt cho cơ gân kheo mà tăng sức mạnh vùng core, năng lực giữ cân đối và sức mạnh của cánh tay .
20. Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Tư thế con khỉ hay tư thế xoạc chân chắc như đinh là động tác tốt nhất để kéo giãn cơ gân kheo. Bạn hoàn toàn có thể đặt những khối dưới bàn tay để mở màn. Hoặc khi đã gần chạm đến sàn, bạn hoàn toàn có thể gạch tập ở dưới đùi trước để không thay đổi .
Trên đây là 20 động tác yoga giúp kéo giãn cơ gân kheo mà LEEP.APP đã sưu tầm. Để biết thêm chi tiết cụ thể cách triển khai 20 tư thế này, bạn hoàn toàn có thể tải ngay LEEP.APP về máy và liên kết trực tiếp với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp hoặc tham gia những lớp học nằm trong mạng lưới link với LEEP.APP để được hướng dẫn đơn cử nhé !
Nguồn tham khảo
20 Ways to Stretch Your Hamstrings With Yoga https://www.verywellfit.com/yoga-poses-for-hamstrings-4045013 Ngày truy vấn : 30/1/2021
Source: https://thoitrangviet247.com
Category: Blog thời trang
