Các bài tập yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt

Mục lục

Yoga là một trong ít những bộ môn thể thao mà mẹ bầu có thể tập luyện trong suốt quá trình mang thai. Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu có một cơ thể khỏe mạnh, tránh nguy cơ mắc bệnh về tâm lý đồng thời giúp bé phát triển một cách toàn diện ngay từ trong bụng mẹ. Tuy nhiên, yoga chỉ mang đến những tác dụng tuyệt vời khi mẹ bầu tập luyện đúng cách và lựa chọn các bài tập phù hợp với thời kỳ thai giáo của mình. Cùng UNICA tìm hiểu các bài tập yoga dành cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của các bài tập Yoga cho bà bầu

1. Đối với mẹ bầu

– Nhờ những hoạt động và bài tập nhu yếu sự dẻo di trong Yoga sẽ giúp cho mẹ bầu phòng tránh được thực trạng chuột rút và đau mỏi xương khớp, đặc biệt quan trọng là vùng xương chậu trong quá trình cuối của thai kỳ .
– Yoga giúp mẹ bầu hạn chế được những stress, căng thẳng mệt mỏi, Stress trong quá trình mang thai .
– Yoga giúp cân đối nội tiết trong quy trình tiến độ 9 tháng của thai kỳ để máu lưu thông tốt hơn .
– Tập Yoga giúp mẹ bầu thuận tiện hơn cho quy trình vượt cạn .
– Yoga giúp mẹ bầu không thay đổi về cân năng trong quá trình mang thai và thuận tiện lấy lại được tầm vóc sau khi sinh .

>>> Xem ngay: 8 Bí quyết tập yoga thành công ngay tại nhà

Yoga là giải pháp tốt cho bà bầu và thai nhi

2. Đối với thai nhi

– Yoga giúp mẹ bầu luôn giữ được tâm trạng thoải mái, vui vẻ và tư giãn. Chính vì thế mà nó có tác động rất lớn đến sự phát triển và hình thành của thai nhi.

– Việc liên tục rèn luyện hít thở tích hợp với những bài tập Yoga tương thích giúp cho việc lưu thông Oxy qua nhau thai diễn ra không thay đổi .
– Yoga là giải pháp tuyệt vời. giúp kết nối tình mẫu tử thiêng liêng .
– Yoga giúp trẻ tăng trưởng những giác quan tổng lực ngay từ trong bụng mẹ .

Thời điểm tốt nhất để tập các bài tập Yoga cho bà bầu

Trong tiến trình mang bầu, mỗi một sản phụ sẽ có một thể trạng khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và chính sách nhà hàng siêu thị khoa học. Trong tiến trình 3 tháng đầu, nếu mẹ không có bất kể yếu tố nào tương quan đến sức khỏe thể chất thì hoàn toàn có thể rèn luyện những bài tập Yoga nhẹ nhàng theo sự tư vấn, hướng dẫn của những chuyên viên Yoga. Thế nhưng, để giữ bảo đảm an toàn tuyệt đối cho thai thi trong tiến trình tiên phong của thai kỳ, mẹ nên tìm hiểu thêm quan điểm của những bác sĩ để hoàn toàn có thể đưa ra quyết định hành động riêng cho mình .
Tuy nhiên, theo điều tra và nghiên cứu, thời gian thích hợp nhất để hoàn toàn có thể tập Yoga trong quy trình tiến độ mang thai là sau tuần thư 12-14 của thai kỳ. Đây là tiến trình mà thai nhi đã mở màn hình thành và chui vào tổ thai, còn mẹ thì đã hạn chế được thực trạng ốm nghén. Vì thế việc rèn luyện Yoga sẽ trở nên thuận tiện và bảo đảm an toàn hơn .

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ 

3 tháng đầu của thai kỳ là quy trình tiến độ mẹ bầu mở màn có những triệu chứng ốm nghén như thèm ăn, buồn nôn, chóng mặt, mất ngủ đây cũng là thời hạn dễ sảy thai nhất. Do đó, nhiều mẹ bầu thường hạn chế tối đa, thậm chí còn là không dám hoạt động để tránh những điều không hay xảy ra .

Trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy buồn nôn, căng thẳng mệt mỏi
Tuy nhiên, theo những chuyên viên, trong quy trình tiến độ này những mẹ không nên ngồi ( nằm ) yên một chỗ mà hoàn toàn có thể hoạt động nhẹ nhàng bằng những bài tập yoga tương thích bởi yoga là những bài tập tại chỗ hầu hết sử dụng việc điều hòa nhịp thở với việc hoạt động những cơ, khớp một cách nhẹ nhàng nhất. Luyện tập những bài tập yoga tương thích trong 3 tháng đầu của thai kỳ không gây bất kể ảnh hưởng tác động gì tới sức khỏe thể chất của mẹ và bé đồng thời giúp mẹ đánh bay ốm nghén trong tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ .
Dưới đây là 1 số ít bài tập yoga mà những mẹ bầu ở 3 tháng đầu của thai kỳ hoàn toàn có thể rèn luyện để vô hiệu căng thẳng mệt mỏi, stress và giảm ốm nghén hiệu suất cao .

Bài tập 1

– Mẹ bầu nằm ngửa trên thảm tập ( hoàn toàn có thể kê một chiếc gối mềm dưới sống lưng )
– Dang 2 tay sang 2 bên, lan rộng ra 2 chân nhiều nhất hoàn toàn có thể .
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 s rồi thu chân tay về lại trạng thái bắt đầu .
– Thực hiện động tác 5 – 10 lần trong mỗi buổi tập .

Bài tập 2

– Ngồi xuống thảm tập một cách tự do rồi dùng 2 tay chống ra đằng sau .
– Duỗi thẳng chân đồng thời lan rộng ra sang 2 bên, hướng lòng bàn chân về phía trước .
– Giữ nguyên tư thế, úp lòng bàn chân vào nhau .
– Lặp lại động tác 20 lần trong mỗi buổi tập .

Những bài tập yoga nhẹ nhàng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giúp giảm ốm nghén và vô hiệu căng thẳng mệt mỏi hiệu suất cao

Bài tập 3

– Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, 2 tay đỡ sau sống lưng .
– Hít thở chậm, đều trong vòng 15 – 20 giây .
– Làm tương tự như với chân bên phải. Thực hiện 4 lần với mỗi chân .

Bài tập 4

– Nằm xuống thảm tập rồi nghiêng về 1 bên, chân dưới gập lại, tay dưới hướng lên trên cao .
– Hít vào, nhấc chân trên và thân trên lên .
– Thở ra, hạ phần thân và chân xuống .
– Đổi bên và lặp lại 5 lần mỗi bên .

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Vào tam cá nguyệt thứ hai, thực trạng ốm nghén ở nhiều mẹ bầu đã thuyên giảm, tuy nhiên, những khớp xương của mẹ sẽ trở nên lỏng lẻo hơn, thực trạng đau lưng, đau xương khớp Open. Bên cạnh đó, thời hạn này, những mẹ sẽ cảm nhận được sự lớn lên và sự hoạt động của thai nhi, bụng bầu mở màn lộ rõ, cân nặng dần tăng lên. Để hạn chế thực trạng đau lưng, đau bụng, háng và bắp đùi đồng thời giúp thai nhi tăng trưởng khỏe mạnh những mẹ nên rèn luyện những bài tập yoga phối hợp giữa tay và chân và tránh những bài tập yên cầu sự cân đối của khung hình .

Trong tam cá nguyệt thứ 2 mẹ bầu sẽ gặp phải thực trạng đau lưng, đau xương khớp
Dưới đây là 1 số ít bài tập yoga đơn thuần, dễ thực thi giúp chống đau sống lưng, đau xương khớp và giảm căng thẳng mệt mỏi căng thẳng mệt mỏi cho mẹ bầu 3 tháng giữa. Chỉ cần một chiếc thảm tập và một khoảng trống tự do là mẹ bầu đã hoàn toàn có thể rèn luyện những động tác yoga tốt cho sức khỏe thể chất của cả mẹ và bé đạt hiệu suất cao cao .

Bài tập 1

– Ngồi xuống thảm tập, sống lưng thẳng .
– Dơ tay lên cao, nghiêng người về bên trái .
– Chống tay trái xuống thảm tập và giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây
– Đổi tay và lặp lại động tác 1 lần .
– Thực hiện những động tác tương tự như khi nghiêng người về bên phải .

Bài tập 2

– Chống tay xuống thảm tập, khuỵu gối chân, ngẩng cao đầu, trũng lưng xuống. 

– Cúi đầu xuống đồng thời cong sống lưng lên trên .
– Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác 5 – 10 lần. Chú ý hít thở đều, chậm khi triển khai .

Một số bài tập yoga đơn thuần, nhẹ nhàng mà mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ không nên bỏ lỡ

Bài tập 3

– Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai rồi gập đầu gối xuống .
– Chống 2 tay lên đùi, sống lưng uốn theo hình cánh cung .
– Hít vào thật chậm rồi thở ra và trở lại tư thế khởi đầu .
– Lặp lại động tác 4 lần trong mỗi buổi tập .

Bài tập 4

– Chống tay xuống thảm tập, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, sống lưng và chân thằng hàng với nhau .
– Từ từ hạ người xuống, bụng bầu cách sàn khoảng chừng 5 cm, hít vào .
– Thở ra, nâng người lên .
– Lặp lại động tác 4 lần trong 1 buổi tập .

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ 3 là quy trình tiến độ cuối của thai kỳ, lúc này khung hình, nhất là bụng của những mẹ bầu sẽ to hơn rất nhiều khiến việc đi lại, hoạt động và sinh hoạt trở nên khó khăn vất vả hơn. Cùng với đó, thực trạng đau lưng, đau xương khớp vẫn tiếp nối, thậm chí còn còn kinh hoàng hơn. 3 tháng cuối của thai kỳ cũng là tiến trình mà những mẹ phải sẵn sàng chuẩn bị thật kỹ về tâm sinh lý để hoàn toàn có thể vượt cạn thành công xuất sắc cũng như những hành trang thiết yếu để chăm nom, nuôi dưỡng con yêu sau sinh để bé khỏe mạnh và tăng trưởng một cách tổng lực nhất .

Vào 3 tháng cuối thực trạng mẹ bầu sẽ bị bị đau nhức, căng thẳng mệt mỏi nhiều hơn so với 6 tháng trước đó
Nếu những mẹ đã kiên trì tập luyện yoga trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai thì đừng nên bỏ lỡ những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Trong thời hạn này những mẹ chỉ nên rèn luyện những bài tập nhẹ nhàng, đơn thuần nhất, ưu tiên tập những động tác tăng cường sự dẻo dai của vùng xương chậu và hít thở để quy trình vượt cạn trở nên thuận tiện .
Các mẹ hãy tự sẵn sàng chuẩn bị cho mình sức khỏe thể chất và niềm tin trước và trong quy trình vượt cạn với những bài tập yoga tương thích với 3 tháng cuối thai kỳ dưới đây .

Bài tập 1

– Ngồi lên thảm tập, khoanh 2 chân lại, lòng bàn chân úp vào nhau .
– Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu .
– Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống rồi gập người về phía trước, thở ra .
– Hít vào, trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần trong mỗi buổi tập .

Bài tập 2

– Ngồi tự do trên 2 gót chân .
– Hít vào, duỗi tay thẳng, gập người về phía trước .
– Hít thở đều, không thay đổi tư thế trong 1 phút rồi trở lại tư thế khởi đầu .
– Thực hiện bài tập 3 – 5 lần trong 1 buổi tập .

>>> Xem ngay: 4 Lợi ích của khóa học: “Yoga bầu – Mẹ khỏe mạnh, con an nhiên”

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ không chỉ giúp vô hiệu stress mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn thuận tiện hơn

Bài tập 3

– Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân đưa lên cao, dựa gót chân vào tường .
– Hít thở đều, thư giãn giải trí khung hình và giữ trong khoảng chừng 2 phút .
– Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác một vài lần trong mỗi buổi tập .

Bài tập 4

– Đứng thẳng, chân lan rộng ra bằng hông, hướng bàn chân ra ngoài, tay để dọc theo thân người ( những mẹ hoàn toàn có thể giữ cân đối khung hình bằng cách bám nhẹ vào ghế ) .
– Từ từ hạ người xuống như đang sẵn sàng chuẩn bị ngồi xuống ghế, lúc này khối lượng khung hình dồn về gót chân .
– Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi dùng lực ở chân nâng người đứng dậy .

Những lưu ý cần thiết khi luyện tập yoga mà mẹ bầu không nên bỏ qua

Luyện tập yoga đều đặn, liên tục trong thời kỳ mang thai sẽ mang đến những quyền lợi tuyệt vời về cả sức khỏe thể chất và niềm tin cho mẹ bầu. Tuy nhiên trong quy trình rèn luyện ngoài việc lựa chọn những động tác tương thích chị em cũng cần chú ý quan tâm một số ít điều dưới đây .

Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng: Dù bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ thì cũng chỉ nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để không làm ảnh hưởng tới bé và sức khỏe của bản thân. Mỗi ngày các mẹ chỉ nên luyện tập trong khoảng 15 đến 30 phút, bởi tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị mất sức và mang lại tác dụng ngược. 

Luôn lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập yoga các mẹ nên theo dõi cơ thể của mình, nếu thấy có bất kỳ dấu hiệu nào không ổn mẹ bầu nên dừng ngay bài tập, ngồi xuống thư giãn, nghỉ ngơi để tránh những trường hợp xấu xảy ra. 

Đối tượng chống chỉ định luyện tập yoga: Yoga mang đến những lợi ích tuyệt vời cho mẹ và bé tuy nhiên nếu bạn có tiền sử sảy thai, sinh non; ngộ độc thai nghén; mắc bệnh huyết áp thấp hoặc cao thì không nên tự ý luyện tập yoga mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia. 

Lựa chọn giảng viên uy tín, chất lượng: Đây là lưu ý quan trọng nhất mà mẹ bầu nên chú ý khi tập luyện yoga. Dù tập yoga ở trung tâm thẩm mỹ hay tự tập tại nhà theo các khóa học online, mẹ bầu cũng nên lựa chọn cho mình một chuyên gia yoga để được hướng dẫn chi tiết, cụ thể các động tác cũng như luyện tập đúng kỹ thuật để tránh rủi ro xảy ra. Để không phải di chuyển thân hình “đồ sộ” đến phòng tập chị em có thể lựa chọn tập yoga tại nhà an toàn, hiệu quả từ các huấn luyện viên yoga hàng đầu Việt Nam.

Trên đây là những bài tập yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những san sẻ có ích trên mẹ bầu sẽ có một sức khỏe thể chất tổng lực nhất để vượt cạn và nuôi dưỡng con thật tốt sau khi chào đời .

>> Yoga bầu – Mẹ khỏe mạnh, con an nhiên

Đánh giá :

Tags:

Yoga

Source: https://thoitrangviet247.com
Category: Blog thời trang