Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Chuyên viên Thiền Yoga trị liệu Chu Thị Nhã – Đơn nguyên Kỹ thuật cao Điều trị bại não và Tự kỷ – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
Yoga là bộ môn khoa học rèn luyện lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn. Bao gồm đa dạng các động tác phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp cho các mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Sau đây, chúng ta cùng đi tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu.
1. Lợi ích của việc tập bài tập yoga cho bà bầu
1.1. Đối với mẹ bầu
- Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
- Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
- Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
- Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
- Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
- Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
- Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
1.2. Đối với thai nhi
- Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
- Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
- Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
- Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
- Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
2. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập bài tập yoga cho bà bầu?
Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Bạn đang đọc: Một số bài tập yoga cho bà bầu
Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên mở màn sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là khoảng chừng thời hạn nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc hoạt động thường bị hạn chế .
3. Tập yoga ở đâu thì tốt?
Mẹ bầu hoàn toàn có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập. Nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nghiệp thì sẽ bảo đảm an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi tiến trình của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng tương thích cho mẹ bầu. Nếu tự tập mà chưa có kiến thức và kỹ năng thì hoàn toàn có thể sẽ tập những động tác không tương thích với từng quy trình tiến độ của thai kỳ và hoàn toàn có thể dẫn đến sinh non, …Do đó, tốt hơn hết mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho những mẹ bầu .
Ngay cả khi trước đó mẹ đã rèn luyện yoga thì vẫn có năng lực gặp khó khăn vất vả trong một vài tư thế dành riêng cho bà bầu. Dưới sự hướng dẫn của những chuyên viên, mẹ bầu sẽ cảm thấy yên tâm hơn em bé trong bụng .Ngoài ra, tại phòng tập, mẹ bầu sẽ có thời cơ được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác. Nhờ đó giúp thuận tiện san sẻ được những kinh nghiệm tay nghề thai kỳ. Khi đã tập luyện thuần thục mà không cần đến sự trợ giúp của những huấn luyện viên thì mẹ bầu hoàn toàn có thể tự tập luyện ở nhà .
4. Nên tập bài tập yoga cho bà bầu với cường độ như thế nào?
Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập lê dài khoảng chừng 30 phút. Nếu không có thời hạn tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần / 1 tuần .Nếu tập ở nhà, mẹ bầu hoàn toàn có thể tập khoảng chừng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng chừng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập những tư thế yoga trong khoảng chừng 20 phút, massage khoảng chừng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp liên kết mẹ con thêm thâm thúy, và ở đầu cuối là thư giãn giải trí 5 phút .Ngoài ra, mẹ bầu hoàn toàn có thể phối hợp tập yoga cùng với thiền, đi bộ, lượn lờ bơi lội nhưng cần tương thích với thực trạng sức khỏe thể chất .
5. Nên tránh những động tác như nào?
- Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
- Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh nói không đối với các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng.
- Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.
- Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng,gây áp lực lên bụng.
6. Những lưu ý khi tập bài tập yoga cho bà bầu
6.1. Lưu ý chung trong quá trình mang thai
6.2. Những lưu ý trong từng giai đoạn của thai kỳ
3 tháng đầu: Tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.
Giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, tiến trình này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc bảo đảm an toàn :
- Uống đủ nước trướng, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
- Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.
- Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.
- Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
3 tháng giữa: Tập các động tác chủ yếu dành cho lưng, chân để không bị chuột rút, không đau lưng.
- Giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.
- Nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe những gì cơ thể cần.
- Không được căng cơ bụng.
- Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.
- Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Vì gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.
3 tháng cuối: Tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp hang, giúp dễ sinh, tập rặn.
Giai đoạn này, rất khó để mẹ bầu tập được những động tác yên cầu sự tích hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh những động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn tương thích trong tiến trình này nữa .
7. Một số bài tập yoga cho bà bầu
Bài tập 1
- Mẹ bầu ở tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.
- Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
- Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Bài tập 2
- Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.
- Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập 3
- Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
- Hít vào thở ra đều đặn.
- Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
Bài tập 4
- Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.
- Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
- Thở ra, hạ tay và chân xuống.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.
Bài tập 5
- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
- Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
- Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.
Những bài tập yoga bầu giúp mẹ bầu có được được dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với thể trạng của mình nhé.
Thiền là một phần của Yoga. Thiền sẽ giúp các mẹ bầu tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, lo lắng. thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện tâm trạng. Thiền có thể hiểu là bài thực hành tập trung vào một chủ đề, lời nói tích cực hay đơn giản là hơi thở tự nhiên. Nó cũng có thể là đi bộ trong công viên một cách chú tâm, trong khi đó vẫn nhận biết hơi thở ra vào một cách liên tục ngay tại đây, giây phút này.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Source: https://thoitrangviet247.com
Category: Blog thời trang
